Le cross-fit est une discipline sportive de plus en plus populaire de nos jours. En effet, ce sport est basé sur des exercices physiques intenses, qui ne sont cependant pas sans risques. Cette pratique sportive combine plusieurs activités physiques et sportives. Il inclut la musculation, la gymnastique et l’haltérophilie qui reposent, entre autres, sur divers exercices dont les gestes sont similaires à ceux que nous faisons d’habitude tous les jours ; (s’assoir, rester debout ou accroupi…). La plupart du temps ce sport est pratiqué dans les gymnases ou les centres de sport. Mais savez-vous qu’il est possible de le faire chez soi ? Eh bien oui ! De nos jours vous n’êtes plus obligé d’aller dans un centre de fitness ou un gymnase avant de pratiquer le cross-fit. Le cross-fit à la maison est tout aussi facile que vous ne pouvez l’imaginer !
Vous vous demandez certainement comment cela serait possible n’est-ce pas ! Eh bien, tout ce qu’il faut, c’est de savoir quels sont les exercices pratiques que vous pouvez faire en étant dans le confort de votre maison ? C’est d’ailleurs le but principal de cet article. Dans cet article, nous allons vous faire découvrir 12 exercices que vous pouvez commencer dès aujourd’hui ! Alors, si vous êtes prêt pour l’aventure, commençons donc !
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Cross-Fit à la maison : De quoi avez-vous avez besoin pour commencer ?
Pour simplifier les choses, la plupart de ces exercices peuvent être effectués uniquement avec votre poids corporel. Cependant, si vous souhaitez augmenter l’intensité de vos exercices, alors ajoutez des haltères ou des kettlebells. Mais si vous n’avez pas des poids à soulever, essayez juste avec des objets ménagers comme:
- Les pots à lait ou bouteilles de détergent à lessive,
- Les produits en conserve,
- Des livres,
- Des sacs de riz ou de haricots,
- Les bouteilles d’eau remplies,
- Un sac à dos lourd,
- Un balai ou une vadrouille.
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Voici les 12 types d’entraînements de Cross-Fit à la maison que vous pouvez adopter
1. Entraînement cross-fit 21-15-9
Les entraînements Cross-Fit à la maison sont basés sur des mouvements fonctionnels similaires à ce que nous faisons dans la vie de tous les jours. «La méthodologie Cross-Fit offre la possibilité aux personnes de toutes capacités recherchant la santé, ou la forme physique de déterminer ces entraînements» : déclare McNichol. Cela signifie que l’athlète du lycée et sa grand-mère pourraient faire un entraînement similaire, et en bénéficier.
En effet, des études ont montrés que les exercices Cross-Fit à la maison peuvent améliorer le VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps utilise pendant un exercice intense) ; la force et l’endurance. Ainsi ils ont un impact positif sur l’améliorer de la composition corporelle. Avoir une composition corporelle saine signifie essentiellement avoir plus de muscle que de graisse. Alors, cela signifie que le Cross-Fit pourrait vous permettre d’avoir de bons muscles, et pour ça, vous n’avez même pas à quitter votre maison.
Voici donc les différentes routines que vous pouvez essayer à la maison :
- 21 burpees,
- 21 propulseurs,
- Repos 2 minutes,
- 15 burpees,
- 15 propulseurs,
- Repos 2 minutes,
- 9 burpees,
- 9 propulseurs.
Le mode d’emploi : Terminez 21 burpees et 21 propulseurs, puis faites une courte pause. Les propulseurs combinent un squat avant et une presse suspendue ; ensuite, les burpees impliquent de sauter puis de se mettre en position de planche encore et encore. Au deuxième tour, faites 15 répétitions de chaque mouvement. Faites une autre pause avant de faire le dernier tour de 9 répétitions de chaque mouvement. C’est la raison pour laquelle McNichol décrit : les propulseurs et les burpees comme des mouvements que tout le monde aime détester. En fait, ces exercices font travailler tout votre corps. Pour réussir ces routines d’exercices, voici ce qu’il vous faut :
- Temps nécessaire: 15 à 20 minutes,
- Équipement d’entraînement nécessaire: ajoutez des haltères si vous souhaitez amplifier les propulseurs,
- Autres équipements d’entraînement : balai (tenez-le comme une barre), bouteilles d’eau remplies ou conserves…
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2. L’entrainement par intervalle de temps
Effectuez 3 séries de ce qui suit :
- Courir sur une distance de 500m,
- Prendre une pose de 3 minutes,
- Courir 250 m,
- Prendre une pose de 2 minutes,
- Courir 125mi,
- Prendre un repos de 5 minutes.
Le mode d’emploi : Sortez dehors pour ce bon entraînement fiable! Si vous avez un tapis roulant, vous n’avez même pas besoin de quitter votre domicile. La course à pied est une excellente forme d’exercice cross-fit à la maison, qui vous permet d’améliorer votre rythme cardiaque. De plus, vos muscles du bas du corps et votre endurance en récolteront vraiment les avantages. La durée de cet entrainement est de 50 à 60 minutes. Comme matériel d’entraînement nécessaire, il vous faut juste une paire de chaussures de course.
3. Cross-fit à la maison : L’AMRAP 20 minutes
L‘AMRAP est en fait l’acronyme de « As Many Rounds/Reps As Possible ». C’est-à-dire, faire autant de tours que possible en 20 minutes, et si vous avez besoin de vous reposer, reposez-vous seulement 1 minute à la fois. Comment cela se passe-il alors ? Il vous fait :
- 20 fentes de marche,
- 15 pompes,
- Planche de 30 secondes.
Le mode d’emploi : Soyez prêt pour les jambes Jell-O et des douleurs pendant une semaine! Avec les fentes de marche, vous ferez un pas en avant contrôlé après chaque fente, en vous assurant d’alterner les jambes. Vous pouvez faire des pompes sur le sol ou sur des meubles. Ces mouvements ciblent le bas du corps, le tronc et le haut du corps.
Pour cette fraison, McNichol mentionne que : lorsque les planches sont faites correctement, vous remarquerez certainement les avantages. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, votre tronc tendu et vos hanches levées.
Temps nécessaire: terminez autant de tours que possible en 20 minutes.
Équipement d’entraînement nécessaire: Si la brûlure du poids corporel ne suffit pas, vous pouvez tenir des haltères à vos côtés pendant les fentes de marche.
Autres équipements d’entraînement : Conserves ou sacs de riz (quelque chose que vous pouvez facilement tenir à deux mains).
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4. L’entrainement Deadlifts 5 × 8–10
Voici 5 séries d’exercices à faire :
- Les presses aériennes,
- 8 à 10 soulevés de terre,
- 8 à 10 presses en hauteur / presses strictes,
- Enfin, 8 à 10 rangées courbées.
Mode d’emploi : les Deadlifts sont des types de mouvements qui font travailler particulièrement votre abdos. Ils consistent à tirer une barre lestée du sol, en soulevant vos hanches et vos épaules au même rythme. Le résultat final devrait être une extension complète de la hanche et du genou. Pour une pression stricte ou une pression au-dessus de la tête, tenez une barre ou des haltères au niveau des épaules en vous tenant debout avec les genoux légèrement pliés. Puis poussez le poids au-dessus de votre tête.
Ce faisant, votre dos le sentira lorsque vous ferez les rangées pliées. Pour cela, tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, en tenant un poids dans chaque main. Penchez-vous en avant tout en gardant le dos plat. Étendez les bras tendus, puis soulevez les poids au niveau de la poitrine, en serrant les omoplates ensemble comme vous le faites. Notez que pour les mouvements tels que la pression stricte et la ligne, vous pouvez effectuer les répétitions avec un bras à la fois au lieu des deux.
Temps nécessaire: 20 à 30 minutes,
Matériel d’entraînement nécessaire: les haltères.
Alternatives d’équipement d’entraînement : Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser un balai. Tout objet souples que vous vous sentez à l’aise de soulever au-dessus de votre tête, peut également fonctionner ; par exemple : les bouteilles de détergent à lessive, les livres, votre chat…
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5. Les sit-ups
Pour ce type d’entrainement, procédez comme suit :
- 15 redressements assis,
- 30 doubles sauts (ou cordes à sauter régulières),
- 15 squats aériens,
- 30 doubles sauts (ou cordes à sauter régulières).
Comment pouvez-vous le faire ? Faites des sit-ups réguliers suivis de doubles sauts (saut à la corde avec la corde qui passe deux fois), ou à la corde à sauter classique ; puis enchainez avec des squats, qui consistent à faire semblant de s’asseoir sur une chaise invisible. Ce faisant, votre endurance et votre force du bas et le haut de votre corps s’amélioreront avec cet entraînement.
Temps qu’il faut : prenez le temps nécessaire pour terminer les 5 tours.
Matériel d’entraînement nécessaire: corde à sauter
Alternatives d’équipement d’entraînement: si vous n’avez pas de corde à sauter, utilisez un matériel possible pour réussir votre entrainement. Assurez-vous de bouger vos bras ou poignets comme si vous teniez réellement une corde à sauter.
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6. Crossfit à la maison : Tir au wall-ball et squats
Pour les tirs au wall-ball, lancez un médecine-ball (ou un sac à dos rempli) contre un mur solide. Ensuite, visez un endroit plus haut sur le mur, où vous vous sentez toujours capable d’attraper la balle quand elle redescend. Ici, les squats à une jambe sont comme les squats normaux, mais à la place, vous ne faites qu’une jambe à la fois. Lors de cet exercice, nous vous assurons que vous sentirez de la brûlure ; mais il est un exercice de cross-fit à la maison super bien que vous devez pratiquer presque tous les jours pour votre santé. Vous pouvez procéder comme suit :
- 20 coups de wall-ball,
- 20 squats sur une jambe. Toutefois, si vous avez besoin de vous reposer, reposez-vous seulement 1 minute à la fois.
Temps nécessaire: 12 minutes.
Matériel d’entraînement nécessaire: médecine-ball.
Alternatives d’équipement d’entraînement: sac à dos rempli.
7. Crossfit à la maison : les tractions
Cet entraînement est intense et peut durer autant de temps que nécessaire. Pour démarrer les tractions, vous pouvez utiliser une barre de traction, une branche d’arbre solide ou une porte. Si vous ne vous sentez pas à l’aise de faire cela, ouvrez votre porte et enroulez une serviette autour des poignées. De là, vous pouvez faire une traction en utilisant votre poids corporel. Enchainez avec des pompes et des squats et répétez le processus.
Il faut noter que les séances d’entraînement des filles sont notoirement difficiles, déclare Bloomquist. De plus, Greg Glassman, le fondateur et PDG de CrossFit, dit que : tout ce qui peut vous laisser à plat ventre, est essentiel et fondamental pour la santé humaine. Procédez comme suit pour réussir vos tractions.
- 20 tractions,
- 40 pompes,
- 60 squats.
Temps qu’il faut: 5 tours pour le temps
Matériel d’entraînement nécessaire: barre de traction; haltères pour les squats si vous voulez plus que le poids corporel,
Autres équipements d’entraînement: branche d’arbre ou porte/serviette pour les tractions ; cruches à lait, bouteilles de détergent à lessive, livres ou tout autre objet lesté pour les squats.
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8. Crossfit à la maison : les intervalles de tabata
Pour fait cet exercice, procédez comme suit:
- Burpees Tabata 20 secondes,
- Repos 10 secondes,
- Sit-ups pondérés Tabata 20 secondes,
- Repos 10 secondes,
- La kettlebell / haltère de Tabata balance 20 secondes,
- Repos 10 secondes,
- Burpees Tabata 20 secondes,
- Repos 10 secondes.
Pour faire des burpees, sautez, puis posez vos mains sur le sol et remettez vos pieds en position de planche. Sautez à nouveau sur vos pieds et répétez. Pour les sit-ups pondérés, tenez une kettlebell ou un haltère devant votre poitrine tout en faisant des redressements assis. Pour les balançoires kettlebell ou haltères, tenez-vous debout dans une position semi-accroupie avec le dos droit et balancez le poids entre vos jambes. Assurez-vous d’utiliser vos jambes et votre tronc, pas vos bras et votre dos, pour alimenter les balançoires.
Le Tabata est une forme d’entraînement du cross-fit à la maison, qui se fait par intervalles à haute intensité (HIIT) ; consistant en 20 secondes d’exercice intense suivi de 10 secondes de repos. La recherche suggère que le HIIT et un exercice plus modéré peuvent avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle ; mais le HIIT prend moins de temps. HIIT pousse vos muscles et votre cœur à travailler dur pendant une courte période ; ce qui à son tour brûle des calories à un rythme plus élevé (même après avoir arrêté de faire de l’exercice!).
Temps nécessaire: 4 à 5 minutes.
Matériel d’entraînement nécessaire: Kettlebell ou haltère.
Autres équipements d’entraînement: bouteille de détergent à lessive ou pot à lait pour les balançoires; conserves ou sacs de riz ou d’ haricots pour sit-ups pondérés.
9. L’entrainement des propulseurs : Pousser et courir
Pour le faire, vous procédez comme suit !
- 21 propulseurs d’haltères,
- Course de 400 mètres,
- 18 propulseurs d’haltères,
- Course de 400 mètres,
- 15 propulseurs d’haltères,
- Course de 400 mètres.
Vous êtes les bienvenus pour plus de propulseurs! Pour terminer ce mouvement, faites un squat avant et une presse au plafond avec des haltères. Vous complétez vos 21 premiers propulseurs avec une course de 400 mètres (soit environ un quart de mile). Au prochain tour, faites 18 propulseurs et une course, et dans le tour final, 15 propulseurs et une course. Cet entrainement vous permettra de transpirer en un rien de temps.
Le temps qu’il faut: le temps idéal que vous proposez pour vous-même.
Matériel d’entraînement nécessaire: les haltères
Autres équipements d’entraînement: boites de conserves, sacs de haricots de riz ou balai.
10. Cross-fit à la maison : Entraînement SYLB 1
Faites autant de tours que possible (AMRAP) des éléments suivants en 10 minutes:
- 10 squats,
- 9 bribes d’haltères, bras droit,
- 10 pompes,
- 9 bribes d’haltères, bras gauche.
Tout d’abord, commencez par des squats classiques. Ensuite, pour les bribes, tenez-vous debout avec un haltère ou un objet lesté entre vos pieds. En alternant entre votre bras droit et gauche, saisissez le poids et hissez-le au-dessus de votre tête ; faites-le en veillant à ce que vos genoux restent souples pour qu’ils ne se bloquent pas.
Il est également recommander de se lever rapidement pendant les bribes, tout comme garder l’haltère près de votre corps pour la sécurité des épaules. Temps nécessaire: 10 minutes.
Matériel d’entraînement nécessaire: haltères.
Autres équipements d’entraînement: conserves, sacs de haricots ou de riz ou bouteilles d’eau remplies.
11. Cross-fit à la maison : Entraînement SYLB 2
Le mode d’emploi :
- 100 doubles sous,
- 21 burpees,
- 75 doubles sous,
- 15 burpees,
- 50 doubles sous,
- 9 burpees,
Soyez d’humeur à sauter lorsque vous choisissez ce WOD, cela fera brûler les muscles du mollet. Les doubles sauts sont des répétitions de corde à sauter, qui passe sous votre corps deux fois à chaque fois ; (ou vous pouvez faire de la corde à sauter régulière à la place). Pour faire des burpees, sautez, puis posez vos mains sur le sol et remettez vos pieds en position de planche. Sautez à nouveau sur vos pieds en avant et répétez.
Le temps qu’il faut: pour le temps,
Matériel d’entraînement nécessaire: corde à sauter,
Alternatives d’équipement d’entraînement: Une corde à sauter imaginaire fonctionne, si vous n’avez pas la vraie chose.
12. Cross-fit à la maison : Entraînement SYLB 3
Comment y procéder :
- 50 deadlifts avec haltères, suivit de 50 redressements assis,
- 50 boîtiers élévateurs, suivit de 50 propulseurs d’haltères à un bras.
Un nouveau mouvement dans ce WOD est les step-ups : ils font vraiment fonctionner ces quadriceps et ischio-jambiers. Pour le faire, montez sur une boîte de 1 à 2 pieds avec votre pied droit, en vous concentrant sur l’engagement de votre fessier droit ; et de vos ischio-jambiers droits (pas seulement en poussant avec votre pied gauche). Ensuite, gardez le contrôle lorsque vous redescendez. Répétez de l’autre côté. Les chances que vous ayez une grande boîte stable dans votre maison ne sont probablement, alors essayez ce mouvement sur une chaise ou même votre escalier. Vous avez tout le temps qu’il vous faut. Le matériel d’entraînement nécessaire : les haltères et une boîte. Les autres équipements d’entraînement sont :les produits en conserve, sacs de riz ou de haricots, ou bouteilles d’eau remplies pour les deadlifts ; et pour les propulseurs ( choisissez une chaise ou escalier pour escaliers.
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