L’exercice peut-il stimuler votre système immunitaire ?

De nos jours, l’impact positif de l’exercice sur le bien-être physique et mental est très médiatisé. Mais qu’en est-il de renforcer notre résistance à des maladies plus transmissibles telles que la grippe et le rhume ? L’exercice peut-il également stimuler la fonction immunitaire et améliorer nos chances de résister à ces types de conditions ? C’est ce que nous découvrirons ensemble dans cet article. Mais bien avant, nous tenons à vous rappeler que pour réussir vos séances d’exercice physique, il vous faut des tenues bien adaptés. Alors si vous cherchez des leggings confortables, vous en trouverez ici.

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Avantages de l’exercice pour la santé

L’exercice nous permet d’être en bonne forme physique ; mais aussi, il joue un rôle puissant dans le maintien d’une bonne santé cardiaque, pulmonaire, osseuse, musculaire et métabolique. Il aide également à gérer et à prévenir un certain nombre de maladies non transmissible telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type II, l’asthme et l’ostéoporose (pour n’en nommer que quelques-unes!). L’exercice contribue également de manière significative à la gestion de la santé mentale et de l’humeur. Cela passe par un certain nombre de voies ; y compris l’augmentation de la sécrétion d’endorphines ou des «hormones du bien-être» telles que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Ces hormones jouent tout un rôle important dans la régulation de votre humeur. Tout aussi important, l’exercice peut également supprimer la sécrétion d’hormones du stress telles que le cortisol ; vous laissant plus optimiste et capable de conquérir le monde!

Alors, qu’en est-il de l’exercice pour l’immunité?

Il y a eu beaucoup de recherches et de débats ces derniers temps concernant l’effet de l’exercice sur l’amélioration de la fonction immunitaire ; de même sur la réduction du risque de contracter une maladie transmissible ou infectieuse. Bien qu’il s’agisse d’un domaine de recherche en cours ; des études récentes ont été faites. Ces études révèlent que des exercices aérobies modérés à vigoureux peuvent entraîner une production et une sécrétion accrus d’un certain nombre de protéines et de substances. On peut avoir des substances telles que les immunoglobulines et les anti -cytokines inflammatoires. Ces deux éléments participent à l’amélioration de la santé métabolique et de l’activité immunitaire.

Il semble que faire de l’exercice régulièrement au cours de votre vie peut également ralentir le déclin de la fonction immunitaire ; ainsi que les changements qui peuvent survenir avec le vieillissement, réduisant ainsi le risque d’infection avec l’âge.

Faire suffisamment d’exercice

limportance de lactivite physique

Alors, combien d’exercice devriez-vous faire normalement par jour ?

Il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins trente minutes d’activité physique par jour ; avec une accumulation de 150 à 300 minutes d’activité physique légère d’intensité modérée ou de 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine. Des exemples d’activité physique d’intensité modérée peuvent inclure :

  • La marche rapide ;
  • Le golf ;
  • La danse ;
  • Le vélo ;
  • La natation récréative ;
  • Le pilates ;
  • Le yoga ;
  • Tâches ménagères telles que l’aspirateur ;
  • Le ratissage et le jardinage.

Des exemples d’exercices d’intensité vigoureuse peuvent inclure l’haltérophilie lourde, la course, le vélo à une plus grande vitesse, des séances d’entraînement de type HIIT et des cours de spin. Ils recommandent également de renforcer l’exercice deux fois par semaine ; et de viser à rompre fréquemment le temps sédentaire, en le limitant à pas plus d’une heure à la fois.

De même, les adultes plus âgés (classés comme ceux de 65 ans et plus) sont encouragés à accumuler au moins 30 minutes d’activité physique modérée pour la plupart ; mais de préférence tous les jours. Cela devrait être une gamme d’activités, y compris l’aérobie, la force, la flexibilité et l’équilibre.

Les recommandations diffèrent légèrement pour les enfants. Pour eux, il est conseillé d’effectuer au moins soixante minutes d’activité physique modérée par jour. Il est également recommandé aux enfants de limiter le temps sédentaire à pas plus de deux heures par jour. Les spécialistes de la santé recommandent également aux enfants de 5 à 13 ans d’accumuler 9 à 11 heures de sommeil par nuit ; tandis que les 14 à 17 ans devraient viser 8 à 10 heures de sommeil ininterrompu par nuit.

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Évitez les fausses idées sur l’exercice

Dans la société, il existe une idée fausse répandue selon laquelle l’exercice a un impact négatif sur la fonction immunitaire ; conduisant à une sensibilité accrue à la maladie. Cependant, la recherche a montré que ce n’est pas entièrement vrai.

Il est vrai qu’en ce qui concerne l’exercice et l’immunité, il semble y avoir un «point idéal» en ce qui concerne la durée et la fréquence de la dose d’exercice. Cependant, pour la plupart d’entre nous, nous ne serons pas près d’atteindre le seuil d’exercice !

La recherche a montré que la charge requise pour supprimer la fonction immunitaire est une caractéristique que l’on ne voit généralement que chez les athlètes d’élite ; et ceci pendant les séances d’entraînement intenses où ils se livrent à une charge élevée d’activité d’intensité vigoureuse pendant une période de temps prolongée. Cependant, cela est généralement associé à d’autres facteurs de stress qui, selon les chercheurs, pourraient également contribuer à cette suppression immunitaire ; y compris des changements dans les habitudes de sommeil, une consommation d’énergie réduite ainsi que des facteurs psychologiques.

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Conseils d’exercice pour l’hiver

activité sportive hiver

Maintenant, avec beaucoup de gymnases et d’installations de remise en forme intérieures encore fermés ; beaucoup trouvent que se mettre en forme ou rester actif est un vrai défi. Cependant, pour profiter des bienfaits de l’exercice, vous devez être constant tout au long de l’année.

Voici quelques conseils pour vous aider à vous empêcher de devenir une victime de la pause des exercices d’hiver !

  1. Trouvez une activité que vous aimez et respectez-la. Vous avez également des alternatives pour les jours où vous ne pouvez tout simplement pas sortir ;
  2. Cherchez un soutien social. Fixez un moment avec un ami pour aller faire une promenade matinale ou à vélo! Non seulement cela vous tient responsable, mais cela peut aussi rendre votre exercice beaucoup plus agréable !
  3. Soyez réaliste avec les attentes. Inutile de vous lever à 6h du matin si vous n’êtes pas matinal ; trouvez l’heure qui vous convient et vous aurez plus de chances de vous y tenir!
  4. Prenez rendez-vous avec vous-même. Fixez une heure dans votre agenda chaque jour pour assister à ce rendez-vous, comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous régulier. Etant donné que vous n’allez pas voir votre coiffeur ou votre médecin, alors pourquoi voudriez-vous manquer un rendez-vous avec vous-même ?
  5. Repensez à pourquoi est-il important pour vous d’être physiquement actif ? Vous trouverez peut-être que cela suscite un peu plus de motivation pour faire votre entraînement !
  6. Trouvez des vêtements chauds, légers et respirants. Non seulement il vous gardera au chaud au début de votre entraînement ; mais il vous permettra également de vous déplacer plus facilement et d’éviter une surchauffe ou une rétention excessive d’humidité pouvant entraîner des frissons après l’exercice.
  7. Assurez-vous de vous échauffer. Chaque fois que vous vous entraînez, vous devez vous échauffer complètement. C’est encore plus important pendant les mois les plus froids de réchauffer lentement le corps ; d’augmenter l’amplitude des mouvements et réduire la raideur dans les muscles tout en aidant à prévenir les blessures.

Demandez les «bons» conseils

Si vous avez besoin d’aide pour commencer vos entraînements ou si vous vivez avec une maladie ou une blessure chronique ; il est préférable de demander conseil à un expert pour vous aider à fait de l’exercice physique en toute sécurité. Il y a plus milliers de professionnels de l’exercice accrédités à travers la France qui peuvent vous aider à «faire le bon exercice» pour vos besoins individuels.

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Nous vous invitons à suivre la vidéo suivante qui explique comment stimuler votre système immunitaire avec des exercices spécifiques :