Des exercices simples, efficaces et parfaits à faire à la maison avec les bandes de fitness

Aujourd’hui plus que jamais en raison de l’urgence sanitaire ; nous avons appris à occuper n’importe quel espace de notre maison pour mener à bien l’une de nos activités ou passions, même dans de petits espaces privés. Que ce soit un balcon, un petit jardin ou tout simplement un espace dans une pièce suffit pour utiliser les bandes de fitness pour les exercices. Mais si vous abordez ces bandes de sport pour la première fois ; vous découvrirez dans cet article quelques conseils utiles pour bien les utiliser, efficacement et en toute sécurité. Cependant si vous désirez acheter ces bandes ou tout autre outil de sport, vous trouverez les meilleurs articles sport et fitness sur boomattitude.com

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Les bandes de fitness, qu’est-ce que c’est ?

La bande de fitness est une bande de latex naturel ou de matière synthétique hypoallergénique d’épaisseur variable ; polyvalente et utile pour l’entraînement des débutants comme des professionnels. Elle est également utilisée pour récupérer des blessures et pour la rééducation. Ces bandes de fitness sont des accessoires de sport bon marché qui sont facilement disponibles dans les magasins spécialisés d’équipement de sport et en ligne.

Des kits de bandes élastiques de toute résistance sont aussi disponibles en vente, afin de satisfaire toute demande. Elles sont utiles pour ceux qui ont besoin d’intensifier l’exercice musculaire, ceux qui ont besoin de tonifier les fesses et les jambes ; ou ceux qui ont besoin d’améliorer l’équilibre et renforcer les muscles après une chirurgie ou un problème. Elles pèsent très peu et peuvent être transportés facilement et partout. Les bandes de fitness sont donc un accessoire utile dans la salle de sport, mais très utile si vous pratiquez le fitness à domicile

Les différentes couleurs des bandes de fitness

Elles sont vendues dans différents degrés de résistance (grâce à des épaisseurs différentes) ; et pour cette raison, différentes couleurs sont normalement utilisées, et qui indiquent le niveau de force différent de la bande. En général, les couleurs plus claires indiquent la moindre résistance ; tandis que les couleurs rouge, violet et noir sont utilisées pour indiquer des bandes destinées aux plus entraînés.

En particulier :

  1. Les bandes élastiques claires à faible résistance, généralement roses ou jaunes, sont valable pour les personnes qui viennent de commencer à s’entraîner. Elles sont donc conseillés pour les personnes d’un certain âge, pour celles qui sont en physiothérapie ; ou celles qui se remettent d’une blessure
  2. Les bandes de résistance moyenne, vertes, orange ou bleues, avec une charge de 4-5 kg ; sont recommandées pour ceux qui s’entraînent déjà régulièrement et veulent intégrer leur entraînement avec un effort plus intense;
  3. Celles de couleurs violettes, rouges ou noires ont une capacité de charge de plus de 6 kg. Elles conviennent à ceux qui sont déjà experts, qui s’entraînent méthodiquement et veulent intensifier leurs exercices.

Les bandes de fitness sont en vente pour tous les sportifs, débutants ou professionnels, elles peuvent être achetés individuellement ou en kits.

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Comment utiliser les bandes de fitness ?

exercice avec bandes elastique

Elles ont une très large utilisation, en crossfit, dans les entraînements visant le renforcement ; dans les centres de rééducation, en pilates, en yoga, et aussi pour l’entraînement à domicile.

Une fois que vous avez choisi le bon élastique ; vous pouvez commencer à l’utiliser pour de nombreux exercices simples mais efficaces à effectuer même à la maison. Vous pouvez l’utiliser pour les pectoraux, les bras, vos épaules, les abdominaux, les fesses et vos jambes.

Voyons comment effectuer des exercices physiques avec des élastiques.

A.   Bandes de fitness : les exercices de la poitrine et des bras

Les exercices qui renforcent les muscles pectoraux et des bras sont les plus appréciés des hommes comme des femmes. Ces exercices permettent de lutter contre l’infirmité du biceps avec l’âge et augmenter le volume du buste. Pour les faires, nous recommandons l’utilisation de bandes de résistance moyenne-élevée, mais ce n’est pas indispensable.

Pour les élévations latérales, vous pouvez renforcer les muscles pectoraux, mais aussi les bras et les abdominaux ; cela peut être fait à la maison en remplacement de l’appareil thoracique de la salle de sport.

Adoptez une position verticale et les pieds aussi larges que le bassin. Passez la bande à plat sous la plante de vos pieds. Tenez l’élastique avec vos bras longs et étirés devant votre corps. La bande doit être bien étirée mais pas tirée. Étirez-le en ouvrant vos bras sur le côté juste en dessous des épaules. Fermez vos côtes et maintenez vos abdos. Amenez votre bassin en rétroversion pour éviter de vous blesser au dos.

Gardez vos bras tendus avec les coudes légèrement pliés. Inspirez et tirez vos bras vers le bas, en essayant de ne pas plier les coudes. Expirez et redressez vos bras. Répétez 10 à 15 fois.

Pour renforcement des biceps : Choisissez la bande de résistance qui vous convient le mieux

Etant debout, prenez les extrémités de l’élastique et levez les bras tendus avec les coudes légèrement pliés. Jambes à la largeur du bassin. Fermez vos côtes et maintenez vos abdos. Amenez votre bassin en rétroversion pour éviter de vous blesser au dos.

Pour le faire, inspirez et abaissez un bras en pliant le coude vers l’extérieur, en gardant l’autre vers le haut. Expirez et ramenez-le. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

B.   Bandes de fitness: exercices pour les jambes

Pour renforcer les muscles des jambes ; les meilleurs exercices sont toujours des squats qui peuvent être encore plus intenses si vous utilisez un élastique. Voyons comment.

S’accroupir. Les fessiers, les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers sont tonifiés. Utilisez une petite bande circulaire de force moyenne. C’est un exercice très simple qui se fait n’importe où, pour renforcer les muscles des fesses et des cuisses, aidant ainsi à stabiliser le corps.

Position. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées et les pieds en avant.  Passez la bande juste au-dessus des genoux et penchez-vous. Torse légèrement penché en avant, abdominaux activés pour ne pas vous faire mal au dos.

Comment cela se fait. Effectuez le squat en contractant les fesses, en essayant de vaincre la résistance de l’élastique. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée. Commencez par 10 squats puis augmentez progressivement.

Le jump Squat. Vous pouvez également faire un jump squat et revenir à la position de départ sur l’avant-pied. À la fin du squat, revenez en position debout et recommencez, vous pouvez immédiatement effectuer un autre saut squat ou les alterner.

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C.   Bandes de fitness : exercices pour les cuisses

Les exercices de l’intérieur des cuisses sont particulièrement appréciés des femmes. L’élastique peut être vraiment utile pour effectuer cet exercice en augmentant son efficacité.

Abduction de la hanche debout. L’adduction de la hanche permet de renforcer les cuisses et les fessiers. Pour ça utilisez une bande circulaire de force légère ou moyenne.

Position. Placez l’élastique à la cheville ou sous le genou. Debout, bassin légèrement rétracté, abdominaux serrés, ouvrez une jambe latéralement et contractez la fesse. Gardez vos bras tendus en joignant vos mains à hauteur de poitrine ou placez la main opposée à la jambe qui est contre le mur. Ne bougez pas le bassin, gardez le corps droit et n’inclinez pas le tronc.

Comment cela se fait. Inspirez en soulevant votre jambe sur le côté, en plaçant votre poids sur l’autre. Expirez pour revenir. Des étirements des jambes vers l’avant et vers l’arrière peuvent également être effectués ; sans jamais dépasser la hauteur du genou. Faites 3 répétitions de 8 sur chaque jambe.

Abduction de la hanche couchée. Pour tonifier le quadriceps fémoral, les abdominaux et l’intérieur des cuisses. Utilisez donc une bande circulaire de force légère ou moyenne.

Position. Allongé sur le côté, appuyé sur un coude, les jambes droites et les pieds martelés, passez la bande entre vos jambes sous le genou. Fermez vos côtes et serrez vos abdominaux pour éviter de blesser le bas du dos.

Comment cela se fait. Soulevez la jambe juste au-dessus du genou et abaissez-la au sol. Dos droit et abdos pressés. Cou allongé et menton droit pour éviter de surcharger le trapèze et la colonne cervicale et sans bouger le bassin. Inspirez lorsque vous vous levez et inspirez lorsque vous vous abaissez. Pour 10 fois et en 3 séries.

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D.   Bandes de fitness : exercices pour les abdominaux

bandes fitness abdominaux

Est-ce le Six Pack Abs? C’est le rêve de tout le monde. Les exercices réalisés avec des bandes élastiques sont très utiles pour entraîner et tonifier les muscles abdominaux.

Pont fessier avec la bande de fitness. Excellent exercice pour toute la bande musculaire abdominale, rectus et transversus, et les fesses. Utilisez de petit élastique circulaire, également appelé bande de boucle.

Position. Sur le sol, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds écartés à la largeur des épaules. L’élastique doit être juste au-dessus des genoux. Fesses et abdos serrés, côtes fermées. Bras tendus poussant vers le sol.

Comment cela se fait. Inspirez en soulevant le bassin jusqu’à ce que le pont soit aligné (genoux-cuisses-bassin). Ne soulevez pas vos épaules du sol. Expirez en écartant les genoux et en forçant la résistance de l’élastique. Maintenez la position pendant 10 secondes, expirez et fermez les genoux pendant 5 secondes. Expirez pendant la contraction et inspirez pendant la phase de relaxation. Répétez 10 fois pour 3 séries.

Levée de jambe + redressements assis. Pour renforcer les abdominaux inférieurs et supérieurs. Vous avez besoin d’un élastique d’au moins 1,5 m de long de résistance moyenne.

Position. Allongé sur le dos, avec l’élastique sous vos pieds, saisissez les deux extrémités à deux mains ; superposé abdominaux serrés, côtes fermées, tête droite au niveau du tronc et épaules abaissées.

Comment cela se fait : Inspirez en soulevant vos jambes, pliez-vous à 90 degrés et aidez vos bras. Gardez votre bassin et votre coude ancrés au sol. Expirez et utilisez la résistance de l’élastique pour soulever votre dos et abaisser vos jambes au sol. Répétez pour 3 séries de 10.

Faire des planches

Il s’agit d’un exercice populaire pour rester en forme avec seulement quelques minutes d’activité par jour. Il y a de vraies courses d’endurance pour cet exercice qui semble facile, mais c’est très dur ; vous pouvez aussi le réaliser avec les élastiques pour améliorer la puissance.

Comment cela se fait. L’exercice doit être effectué avec les bras tendus avec l’élastique à plat derrière le haut du dos ; croisé à l’avant et maintenu au sol par les paumes des mains. La planche est exécutée vers le haut et tendue derrière les omoplates. Au fil du temps, il peut également être positionné dans le bas du dos. La position doit être maintenue sans rapprocher le bassin du sol. Les débutants peuvent commencer avec une série de 30 secondes, 1 minute, puis s’améliorer.

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E.    Bandes de fitness : exercices pour les fesses

Il existe quelques exercices vraiment utiles pour tonifier vos fessiers, que vous pouvez faire n’importe où tous les jours. Les fessiers sont parmi les muscles les plus gros et les plus forts du corps et assurent la stabilité du mouvement du bassin et de la hanche.

Pour renforcer les fesses. Utilisez une bande circulaire de force moyenne. C’est un exercice très simple, mais soyez prudent avec votre dos donc ne vous asseyez pas!

Position. Mettez-vous à quatre pattes. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Serrez bien vos abdos et fermez vos côtes. Le dos doit être droit. Placez la bande de résistance sous un genou et sur l’autre, que vous poserez au sol, en gardant le pied fléchi comme un marteau.

Comment procéder : Expirez et soulevez la jambe droite vers le haut jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le pied est maintenant droit et ne doit pas dépasser la hauteur du dos. Maintenez la position et ne bougez pas le bassin. Revenez avec la jambe tendue au sol et répétez 10 fois.

Bandes de fitness : quels sont les avantages ?

avantages bandes fitness

Les avantages de l’utilisation de ces bandes sont multiples :

  • Elles vous permettent d’adapter vos entraînements à tout âge et préparation physique. En plus elles ne surchargent pas les articulations et créent des étirements progressifs ;
  • Elles permettent un renforcement musculaire lent, progressif et constant ;
  • Offrent un risque réduit de blessures, elles sont sûrs et les exercices évitent les actions brusques ; limitent les dommages et les tensions aux tendons et ligaments ;
  • Très utile en rééducation post-blessure ;
  • Très utile pour un renforcement ciblé sur certains groupes musculaires. Elles sont aussi très demandé par les professionnels de la natation ou du tennis ;
  • Idéal pour s’étirer car vous pouvez effectuer des exercices passivement ;
  • Elles sont facilement disponible et très bon marché ;
  • Utilisable partout où vous voulez.

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